La salut, segons la seva definició per l’OMS, va més enllà de l’absència de malalties. És un estat de benestar complet, tant físic com mental.

Aquest estat de benestar complet es basa en set pilars fonamentals, que promouen una vida antiinflamatòria.

Si recomanem una vida antiinflamatòria, que inclou l’aspecte d’alimentació i l’aspecte d’estil de vida, això vol dir que estem inflamats?

Per què apareix la inflamació?

Un sistema immunitari saludable ens protegeix i ens defensa contra atacs interns i externs. L’exposoma, que és el conjunt de factors que ens exposa a substàncies tòxiques al llarg de la nostra vida, pot debilitar el nostre sistema immunitari: contacte amb microorganismes patògens, infeccions, malalties, contaminació, alimentació deficient, estil de vida sedentari, estrès crònic, consum de tabal, alcohol i drogues, exposició a substàncies químiques, contaminants, tòxiques, etc.

Aquests factors augmenten la inflamació crònica de baix grau, que obre la porta a tots tipus de símptomes inflamatoris, tant físics com mentals.

Descobrim les set claus que ens ajudaran a reduir la inflamació crònica i a gaudir d’una salut integral.

1) Alimentació i nutrició

Un model d’alimentació antiinflamatòria, adaptat segons cada persona, permet reduir la inflamació crònica, regular l’excés de pes, la glucèmia, el colesterol i altres hormones, els trastorns intestinals, infeccions, dolors, cansament, falta d’energia, etc.

Aquesta alimentació es basa en el consum de productes naturals, de proximitat, de qualitat i ecològics sempre que sigui possible. Tenen característiques antiinflamatòries.

Aliments per a incloure (antiinflamatoris)

•    Verdures de fulla verda, crucíferes, arrels, tubercles.
•    Fruita fresca amb baixa càrrega glucèmica.
•    Aliments proteics de qualitat: carn, peix, marisc, ous, brou d’ossos, fetge
•    Greixos saludables: oli d’oliva, oli de coco, ghee, alvocat, fruits secs, carns i peixos grassos.
•    Cereals i llegums: arròs, fajol, blat de moro, llenties, mongetes seques, cigrons (segons la sensibilitat individual).
•    Espècies, herbes aromàtiques i condiments
•    Aliments i begudes fermentats

Aliments per a reduir o evitar (proinflamatoris)
•    Cereals, pa, pizza, pasta, brioixeria, galetes
•    Sucre i aliments amb sucre: dolços, pastissos, llaminadures, xocolata amb llet...
•    Begudes alcohòliques
•    Greixos vegetals refinats (oli de colza, gira-sol, etc.)
•    Productes preparats, ultratransformats
•    Segons la sensibilitat: lactis, solanàcies, llegums, fruits secs, marisc, etc.

Hidratació

Les pautes d´hidratació s’adapten en funció de les persones, però se sol recomanar el consum d’1,5 l d’aigua al dia (uns 8 gots).

Complements alimentaris

Es poden recomanar determinats complements alimentaris en cas de necessitat, segons els resultats d’analítiques i la simptomatologia dels pacients.

2) Gestió de l’estrès

El pilar de la gestió de l’estrès és fonamental per a una bona salut. Els diferents recursos que podem fer servir són:
• Mindfulness
• Respiració, coherència cardíaca
• Ioga, espiritualitat, sofrologia, hipnosis
• Teràpies psicològiques: Teràpia cognitivo-conductual, EMDR, etc.
•  Reduir tensions corporals: osteopatia, acupuntura, reflexologia…
• Olis essencials
• Banyera aigua calenta amb sals de magnesi, spa…
• Compartir, amistat, comunitat.

3) Moviment

El moviment i l’exercici físic han demostrat tenir efectes benèfics en molts aspectes de la salut:

• Moviment o activitat física (activitats diàries habituals) i exercici físic (practicar un exercici físic amb una intenció, en un lloc i per un temps determinats).
• Exercici adaptat segons les persones.
• Combinació d’exercici aeròbic i exercici de força, per al reforçament cardiovascular, ossi i muscular.
• L’exercici ha de ser plaent. Podem practicar-ho de manera individual o en grup.

4) Ritmes circadians

Es tracta del ritme de dia i nit, vigília i somni. La paraula circadià prové del llatí circa-diem: prop d’un dia (una mica més de 24h). Si respectem uns ritmes circadians fisiològics, es regulen les hormones cortisol i melatonina, que juguen un paper molt important al nostre estat de vigília i son. Per a optimitzar els nostres ritmes circadians, es recomana respectar les pautes següents:
• Adoptar horaris regulars de son
• Establir una rutina de calma abans d’anar al llit:
• Calma sensorial: reduir la intensitat de llums, sorolls, estímuls físics i mentals, temperatura, etc.
• Apagar pantalles, fer servir filtres contra la llum blava, llegir un llibre, fer servir sals de magnesi a la banyera, olis essencials, practicar ioga o meditació.

5) Relacions socials

Les nostres relacions socials s’emmarquen en un macro, meso i microcontext. El macro context és el país, el continent on vivim. El meso context es compon dels nostres coneguts, família llunyana, col·legues de treball, pares d’alumnes… El micro context està format per les persones més properes: parella, fills, família propera, amics íntims.Unes relacions socials fortes i satisfactòries asseguren el nostre benestar, la nostra integració a la societat, la nostra salut, el nostre desenvolupament personal i la nostra supervivència.

6) Naturalesa

El contacte amb la naturalesa produeix la secreció d’oxitocina, que és l’hormona del benestar. S’activa el sistema parasimpàtic, que ens permet relaxar-nos i sentir-nos tranquils i còmodes. Diversos estudis científics han mostrat que els banys de bosc japonesos (Shinrin Yoku) tenen efectes benèfics en la salut cardiovascular, pulmonar i per lluitar contra la depressió. Els elements bioquímics i els olis essencials despresos pels arbres aporten calma i una sensació de connexió profunda amb la natura i l’espiritualitat. El contacte diari de la pell amb el sol durant 15 minuts ajuda a sintetitzar vitamina D, imprescindible per a la salut del sistema immunitari, per a fixar el calci als ossos, en la prevenció del càncer i de malalties autoimmunes. El contacte amb animals també ajuda a secretar oxitocina, l’hormona del benestar i reduir el cortisol, l’hormona de l’estrès. També ajuda a reduir la prevalença d’al·lèrgies.

7) Oci i plaer

És imprescindible reservar moments d’oci i plaer a la nostra vida diària. Podem anotar-los a l’agenda com si fos una visita al metge o una reunió de treball: sessions al gimnàs, dansa, ioga, pilates, música, art, lectura o escriptura, diari de gratitud, sexualitat, etc. Aquestes activitats ens provoquen plaer, satisfacció, distracció, introspecció i alhora connexió amb altres persones, segons siguin activitats individuals o col·lectives.

Conclusió

Aquests set pilars de la salut integrativa estan íntimament interrelacionats i són imprescindibles per garantir una salut completa: física, mental i preventiva, a llarg termini.

*dietista-nutricionista (núm. de col·legiada 23/37), especialitzada en psiconeuroimmunologia i alimentació antiinflamatòria.